PLANY TRENINGOWE - 10km

Bieg na 10km jest obecnie najczęściej rozgrywanym dystansem ze wszystkich dostępnych imprez biegowych o charakterze ulicznym. W polskim wydaniu właśnie „dycha” gromadzi na starcie największą ilość zawodników. Bieg Niepodległości w Poznaniu w roku 2018 ukończyło 22463 biegaczy. W Warszawie podczas Święta Niepodległości w 2019 finiszowało 17766 uczestników. We wspomnianych imprezach przed 40 minutą zameldowało się na mecie odpowiednio 658 i 457 zawodników, czyli 3,7 i 8,9% ogółu. I właśnie od tego poziomu chcielibyśmy zaproponować Wam plany treningowe. Jednym z czynników motywujących w wymiernych dyscyplinach sportu są „magiczne bariery”, których przekraczanie skłania do podjęcia wzmożonego wysiłku. I taką dyscypliną jest niewątpliwie lekkoatletyka, a szczególnie żyjący swoim życiem sektor biegów długich. Jedyny, który wyszedł poza kanony sportu wyczynowego i porwał miliony osób na całym świecie. Porwał swoją dostępnością i mierzalnością wypracowanych efektów. Aby jednak nastąpił efekt musi być poparty pracą. I tą pracę w formie usystematyzowanej mają państwo w teorii poniżej. Jak będzie wyglądała praktyka – to już zależy od Was. 

Plany treningowe które przygotowliśmy są planami krótkimi, bo zaledwie czterotygodniowymi. Rozróżniliśmy 3 cele czasowe, jakie możecie chcieć osiągnąć: – 40 minut, – 50 minut, – 60 minut.

Plany zakładają bieganie 3-4 razy w tygodniu, a proponowane jednostki są w znakomitej większości na tyle spokojne, że będziecie mieli możliwość dowolnego żonglowania dniami treningowymi, tak aby dostosować je do waszego tygodniowego harmonogramu. Te treningi, które będą wymagały dłuższego odpoczynku zostaną specjalnie oznaczone. Ważna jest jednak systematyczność, jeśli przekładamy treningi, to starajmy się robić to w taki sposób, żeby nie pojawiały się przerwy w bieganiu dłuższe niż dwa dni. Również bieganie więcej niż dwa dni z rzędu dla osoby, która dopiero zaczyna przygodę z tym sportem również nie jest wskazane. Jeśli mamy ochotę na trening w dniu wolnym, to zdecydowanie lepiej wybrać się na zajęcia uzupełniające do okolicznego fitnes klubu: joga, stretching, spinning, czy po prostu wybrać się na pływalnie.

Pierwszy z planów: 40 minut – plan ambitny i z pewnością jest planem dla osób, które albo są utalentowane, albo biegają już od dłuższego czasu. 10 km w 40min, to bieg ze stałą prędkością 16 km/h. Tylko 8% zawodników (średnio) osiąga na zawodach taki wynik, więc to nie przelewki…

50 minut, to plan dla osób które są aktywne fizycznie, nie koniecznie biegają kilka razy w tygodniu, ale jeśli już spróbują to spokojnie bez zatrzymania mogą przebiec nawet 40, czy nawet 50 minut. 50 minut na 10 km to średnia prędkość 12km/h, około 40-45% zawodników osiąga na zawodach właśnie taki czas.

60 minut, to plan którego wykonania po odpowiednich modyfikacjach może spróbować każdy, no może prawie każdy… Jeśli nie przesiedziałeś ostatniego pół roku w fotelu, potrafisz bez zadyszki przebiec 15-20 minut, a chciałbyś dumnie oznajmić znajomym że wziąłeś udział w biegu na 10km to ten plan jest właśnie dla Ciebie! Jeśli jednak Twoja kondycja jest trochę gorsza, to najpierw radzę zacząć od marszobiegów, a kiedy będziesz potrafił przebiec 20 minut spokojnym tempem to możesz spróbować zrealizować ten plan. 60 minut na 10km to prędkość 10 km/h i mniej więcej 85-90 % zawodników dobiega w tym czasie do mety.