PLANY TRENINGOWE - Półmaraton

Półmaraton w ponad 100-letniej historii lekkiej atletyki jest dystansem stosunkowo młodym. Do lat 80-tych, a nawet 90-tych popularniejszą była poprzedniczka „połówki” czyli „dwudziestka”. Droga do maratonu wiodła przez dystanse 20km, dość często rozgrywany dla niewielkiego grona zawodników wyczynowych stadionowy bieg na 20000m i bieg godzinny. Ktoś w końcu wpadł na pomysł aby podzielić maraton na pół i zrobić z tego dystans oficjalnie biegany na zawodach. Pomysł chwycił i od początku lat 90-tych bieg na 21km i 97,5m zyskał niebywałą popularność. Magia półmaratonu polega w pewnym stopniu na samej nazwie, bo już sam termin zawiera w sobie magiczne „maraton”. Długość i czas trwania wysiłku nie przeraża aż tak bardzo jak sam maraton. 

Pierwsze próby wyniesienia półmaratonu na światowe salony nie wskazywał, że konkurencja stanie się tak pożądaną i prestiżową. Listę rekordzistów świata otworzył w roku 1960 Brian Hill Cottingham wynikiem 1:07:01, a warto dodać że dwa lata wcześniej radziecki biegacz Siergiej Popow zdobywając w Sztokholmie tytuł mistrza Europy w maratonie pokonał dwie „połówki” za jednym razem po 1:07:38 każdą. Od połowy lat 80-tych rekordy zaczęły oscylować w okolicach poziomu, który do dziś stawiałby autorów na czołowych pozycjach większości półmaratonów na świecie. Pierwsze mistrzostwa świata w półmaratonie odbyły się w 1992 roku w Newcsatle. Dwa tygodnie wcześniej o tytuł mistrza Polski na tym dystansie zawodnicy walczyli w Brzeszczach. Aktualny rekord świata autorstwa Geoffreya Kamworora wynosi 58:01. Rekord Polski od 20 lat należy do Piotra Gładkiego – 1:01:35. Najlepszy wynik uzyskany na ziemi polskiej to 1:00:48. 

Niewiele imprez półmaratońskich w Polsce może poszczycić się rekordami trasy poniżej 1:04:00. W Biegu Lwa ta bariera była przełamywana 4-krotnie, a najlepszy wynik w historii to 1:03:52 Kenijczyka Hilarego Kimayo z 2015 roku. Wzrost poziomu sportowego rozwinął się harmonijnie z liczbą uczestników biorących udział w półmaratonach. Absolutnie rekordowym pod względem frekwencji pozostaje do dziś nieistniejący już półmaraton w duńskim Broloppet gdzie linię mety w jednym biegu minęło 79719 uczestników! W Polsce największe wydarzenia półmaratońskie przyjmują od kilku lat na linii mety około 13 tysięcy zawodników w Warszawie, 11 tysięcy w Poznaniu i Wrocławiu.

Z fizjologicznego punktu widzenia półmaraton jest dystansem bezpiecznym dla organizmu. Bezpiecznym po odpowiednim przygotowaniu. Jeżeli zaprogramujemy organizm w sposób przemyślany i adekwatny do możliwości, pokonanie 21km i 97,5m nie zrobi nam krzywdy. Jeżeli jednak ambicją jest sięgnięcie do maksymalnych rezerw organizmu musimy poświęcić na realizację procesu treningowego trochę czasu. Półmaraton dla osoby, której celem jest nie tylko samo przebiegnięcie, ale rekord życiowy jest na pewno wyzwaniem. W kontekście przesuwania fizjologicznej bariery własnych możliwości bieg na 21,0975km jest dystansem już długim, a jeszcze szybkim. Brzmi groźnie? Tylko pozornie. W dążeniu do każdego celu człowiek wyposażył się w narzędzia. I nie inaczej jest w przypadku procesu treningowego. O skuteczności tegoż procesu świadczy jednak użycie odpowiednich narzędzi w odpowiednim momencie. Chcielibyśmy zaproponować plany treningowe umożliwiające przebiegnięcie półmaratonu na 4 różnych poziomach:

• 1:30;
• 1:45;
• 2:00;
• 2:15.

Plany zakładają bieganie 3-4 razy w tygodniu (poza najbardziej ambitnym na 01:30), a proponowane jednostki są w znakomitej większości na tyle spokojne, że będziecie mieli możliwość dowolnego żonglowania dniami treningowymi, tak aby dostosować je do waszego tygodniowego harmonogramu. Te treningi, które będą wymagały specjalnego potraktowania i dłuższego odpoczynku zostały specjalnie oznaczone. Ważna jest jednak systematyczność, jeśli przekładamy treningi, to starajmy się robić to w taki sposób, żeby nie pojawiały się przerwy w bieganiu dłuższe niż dwa dni. Również bieganie więcej niż dwa dni z rzędu dla osoby, która dopiero zaczyna przygodę z tym sportem nie jest wskazane. Aby zmienić plan na 3 treningi w tygodniu wystarczy pozbyć się treningów niedzielnych (wyjątkiem jest plan na 01:30 – gdzie niektóre treningi niedzielne są kluczowe). Przy takim rozwiązaniu sobotnie jednostki ze spokojem można wykonać w niedzielę. Trzeba pamiętać również, że trening biegowy nie polega tylko i wyłącznie na pokonywaniu kilometrów, ale również na ćwiczeniach uzupełniających, dlatego zawsze przed szybszymi elementami treningu konieczna jest rozgrzewka (ćwiczenia ogólnorozwojowe: skipy, krążenia ramion, rozciąganie itd.), a w dni wolne od biegania polecam treningi uzupełniające.

Zwracam również uwagę na fakt, że 90% amatorów biega na treningach za szybko, mając wrażenie że w ten sposób szybciej zbudują formę. Efekt takiego biegania jest zupełnie odwrotny, dlatego polecam rozsądny dobór prędkości.

Poziom 01:30 – tempo 04:15/km

01:30 – jest to plan ambitny i wymaga sporej bazy treningowej w przygotowaniu zawodnika lub wybitnego talentu. Półmaraton w 1 godzinę i 30 minut, to bieg ze stałą prędkością ok 14 km/h. Tylko 6% zawodników osiąga na zawodach taki wynik. Dlatego ten plan radzę traktować raczej jako ciekawostkę, ponieważ bieganie na takim poziomie wymaga już bardziej indywidualnego podejścia do treningu. Tutaj bardzo ważne są treningi uzupełniające, żeby biegać na tak wysokim poziomie nie ryzykując kontuzji, konieczny jest regularny trening ogólnorozwojowy. Tempo spokojnych rozbiegań: 05:15 – 05:30.

 Plan na 1:30 do pobrania w formie PDF:

Półmaraton 1:30

01:45 – jest to plan dla osób, które trenują już od jakiegoś czasu, biegają na zawodach 10km z czasem 47-48 minut. Poziom na „dychę” wskazuje na realne możliwości uzyskania wyniku w okolicach 1 godziny i 45 minut w półmaratonie. To bieg ze stałą prędkością ok 12 km/h. Tylko 25% zawodników osiąga na zawodach taki wynik. Tempo spokojnych rozbiegań: 05:50 – 06:15.

 Plan na 1:45 do pobrania w formie PDF:

Półmaraton 1:45

 Plan na 2:00 do pobrania w formie PDF:

Półmaraton 2:00

Wyjaśnienie pojęć użytych w planach:

Pojęcia